栄養士の食物紹介：オートミール

三年ぶりの規制なしのゴールデンウィークも終わり、久々に外食を楽しまれた方も多かったのでは？

食べ過ぎリセットに必要なこの時期に今話題のオートミールについて効果やﾃﾞﾒﾘｯﾄ、簡単な食べ方など、

今月は管理栄養士からご紹介します。

あまり日本人にはなじみの無い食品ですが近頃スーパーでよく見かけて気になっている方も多いと思います。

オートミールとは穀物の一種（えん麦）を食べやすく加工したシリアル食品で、精白して無い全粒穀物の為、

栄養価が豊富です。よく食べる主食での栄養価比較をしてみると

例えば、ごはん150ｇと比較するとカロリーは約半分・食物繊維は5.6倍・糖質は３分の1と低く

脂質は植物や魚に含まれる不飽和脂肪酸が多く含まれます。その他、鉄分・ﾋﾞﾀﾐﾝB1・カルシウムなども

多く含まれます。

• オートミールの主な利点

①血糖値の上昇がゆるやかになり、体脂肪予防でダイエット効果

糖質を摂取すると血糖値が急上昇しエネルギーとして使い切れない糖をインスリンが

体脂肪として体内に蓄積してしまいますが、オートミールはGI値(血糖値の上昇を示す指標)

が低いので吸収がゆるやかになりインスリンの作用が減り体脂肪になりにくくなります。

② 腸内環境がよくなり便秘予防

食物繊維が多いので腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌が増える。

水溶性＆不溶性の食物繊維が両方含まれる為、便を柔らかくし便のかさを増すという

作用が働きやすい。

 

③ 満腹感を得られやすい為、腹持ち   が良く食べ過ぎ防止

食べたあと、胃の中で水分を吸収して膨らむので満腹感が継続しやすくなります。

 

④ 食欲が無い方や小食の方にはたんぱく質や脂質の補給

肉や魚など副菜など沢山食べられ無い苦手だと言う方などには補給補助にはなります。

 

⑤ 動脈硬化や高脂血症の予防

悪玉(LDL)コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の働きにより、動脈硬化予防となります。

 

⑥ 水溶性食物繊維のβグルカンが含まれる（一日3ｇ目標）

オートミール・大麦・きのこ・海藻などに含まれます。摂取した後お腹の中で水分を含み

消化管内をゆっくり移動する為腹持ちが良くなり糖質やｺﾚｽﾃﾛｰﾙなど吸着する為、①から⑤

までの効果すべてに関連して働きます。オートミール30ｇに（1.1ｇ）多く含まれています

 

• オートミールの問題点と注意点

①コーンフレークなどのようにその他のシリアルのようにそのまま食べられない為、

調理の手間が面倒くさく感じる。

 

②味が無い為、味付けやトッピング次第では逆にカロリーや糖質の摂り過ぎになり

血糖値が上昇しやすくなりますので注意しましょう。

色々な食材も量に注意すると色々楽しめるので参考にして下さい。

 

おすすめ食材：ナッツ類・シナモン・ココアパウダー・牛乳・ヨーグルト・豆乳など

 

量に注意の食材：生の果物・はちみつ・メープルシロップ・チョコレート・ドライフルーツ

 

糖質過剰な食材：砂糖・ジャムなど

 

③オートミールはあくまでもごはんなどと同様で主食として食べましょう。ダイエットに良いからと　　　オートミール料理だけになると栄養不足（ﾋﾞﾀﾐﾝA・C・D・Kなど含まれません）になるので副菜　　　などとあわせてバランスに注意して食べるようにしましょう。

 

④重度の便秘や、腸の動きの悪い疾患の方などには食物繊維の摂り過ぎなどで悪化する場合が

ある為注意しましょう。健康な方でも食べ過ぎると腹部など不調になる場合がありますので

30ｇ～50ｇを一食の目安にして自分に合った量で食べましょう。

 

• 簡単な食べ方について

１食分の目安30ｇの見た目は少量です。加える水分量や浸水時間、レンジなどでの加熱時間

より形態が全く違います。使用する料理によって調節しましょう。

 

☆オーバーナイトオーツ

オートミール30ｇに牛乳100ml（豆乳もおすすめ）入れて混ぜラップをして一晩ねかせて完成です。

バナナなどの果物やナッツなど入れて朝食にぴったりです。

 

☆ひき肉などの代わりに

下記の写真の状態にするともちもちと弾力が出てひき肉のようになります。

ハンバーグなどに入れるとかさ増しになり繊維アップの上にカロリーを抑えられます。

☆オートミールポテトサラダ

オートミールは上記の写真の状態にしてあとはふつうのポテトサラダと同じ材料で

じゃが芋の代わりに。（食感が苦手な方はじゃが芋と半々でも良いでしょう。

 

☆簡単コーンスープリゾット風

オートミール　30ｇに市販のコーンスープを入れる。

お湯150mlを注いで混ぜて約３～５分置いたら完成。

（インスタントみそ汁やシチューなど汁気のあるものに入れると簡単です）

 

その他、お好み焼き納豆に混ぜたりやパン粉の代わりに衣に付けたりなど楽しめます。

オートミールを色々ご紹介しましたが、利点と問題点を理解した上で自分に合った食べ方で

おいしく楽しみながらダイエットや便秘改善など気になる点を改善する挑戦してみて下さい。

 

 

 

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